{"id":6703,"date":"2019-01-25T10:00:27","date_gmt":"2019-01-25T09:00:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bardomed.pl\/blog\/?p=6703"},"modified":"2022-05-12T10:57:42","modified_gmt":"2022-05-12T08:57:42","slug":"trening-ekscentryczny-i-jego-przewagi-nad-zwyklymi-cwiczeniami-silowymi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bardomed.pl\/blog\/porady-eksperta\/trening-ekscentryczny-i-jego-przewagi-nad-zwyklymi-cwiczeniami-silowymi\/","title":{"rendered":"Trening ekscentryczny i jego przewagi nad zwyk\u0142ymi \u0107wiczeniami si\u0142owymi"},"content":{"rendered":"

Ostatnimi czasy coraz cz\u0119\u015bciej w treningu sportowym si\u0119ga si\u0119 po wykorzystanie tzw. treningu ekscentrycznego mi\u0119\u015bni. Na czym polega taki trening, jakie s\u0105 jego zalety i czy posiada te\u017c wady?<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Podzia\u0142 skurcz\u00f3w mi\u0119\u015bni szkieletowych<\/h2>\n

Na czym polega trening ekscentryczny? Aby odpowiedzie\u0107 na to pytanie, nale\u017cy przypomnie\u0107 sobie z fizjologii podzia\u0142 skurcz\u00f3w mi\u0119\u015bni szkieletowych.<\/p>\n

Kurcz\u0105cy si\u0119 mi\u0119sie\u0144 mo\u017ce pracowa\u0107 w fazie koncentrycznej<\/strong>, kiedy skraca si\u0119 wykonuj\u0105c prac\u0119 (jego przyczepy zbli\u017caj\u0105 si\u0119 do siebie). Przyk\u0142adem takiego ruchu b\u0119dzie wyciskanie sztangi czy ruch pozytywny podczas podci\u0105gania si\u0119 na dr\u0105\u017cku.<\/p>\n

O fazie ekscentrycznej<\/strong> m\u00f3wimy wtedy, kiedy obci\u0105\u017cony mi\u0119sie\u0144 si\u0119 wyd\u0142u\u017ca (przyczepy mi\u0119\u015bnia oddalaj\u0105 si\u0119 od siebie). Przyk\u0142adem mo\u017ce by\u0107 praca mi\u0119\u015bni prostownik\u00f3w uda podczas schodzenia w d\u00f3\u0142 w czasie wykonywania przysiadu, czy praca podczas fazy negatywnej opuszczania si\u0119 na dr\u0105\u017cku.<\/p>\n

W sytuacji, kiedy mi\u0119sie\u0144 napina si\u0119 bez zmiany d\u0142ugo\u015bci, m\u00f3wimy o jego pracy w trybie izometrycznym (np. utrzymywanie postawy cia\u0142a).<\/p>\n

Faza ekscentryczna i jej znaczenie podczas treningu<\/h2>\n

W fazie ekscentrycznej mi\u0119sie\u0144 mo\u017ce pracowa\u0107 pod obci\u0105\u017ceniem o 10-60% wy\u017cszym ni\u017c maksymalne obci\u0105\u017cenie w fazie koncentrycznej<\/strong>. W praktyce oznacza to, \u017ce zawodnik \u201ewyciskaj\u0105cy\u201d 100 kg maksymalnego obci\u0105\u017cenia w jednym powt\u00f3rzeniu mo\u017ce wykonywa\u0107 trening ekscentryczny (np. kontrolowane opuszczanie sztangi pod napi\u0119ciem mi\u0119\u015bniowym) z\u00a0obci\u0105\u017ceniem nawet do 160 kg.[1]<\/p>\n

\"Urz\u0105dzenie<\/p>\n

Taki trening skutkuje wi\u0119kszym obci\u0105\u017ceniem w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych (wi\u0119kszy ci\u0119\u017car maksymalny) oraz zwi\u0119kszonym czasem pod napi\u0119ciem. Czas trwania kontrolowanej fazy ekscentrycznej mo\u017ce by\u0107 \u00a0zdecydowanie d\u0142u\u017cszy ni\u017c fazy koncentrycznej i zaleca si\u0119 przedzia\u0142 3-8 sekundowy.[2]<\/p>\n

Zwi\u0119kszone obci\u0105\u017cenie i czas pod napi\u0119ciem powoduj\u0105 nasilone uszkodzenie w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych, co jest jednym z podstawowych warunk\u00f3w przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej (hipertrofii mi\u0119\u015bniowej). Dlatego odpowiednia praca w fazie ekscentrycznej jest warunkiem sukces\u00f3w w ka\u017cdym treningu si\u0142owym i naturalnej kulturystyce<\/strong>. Mi\u0119sie\u0144 rozci\u0105gany w\u00a0ekscentrycznym skurczu \u201euczy\u201d si\u0119 wykorzystywa\u0107 do skurczu maksymaln\u0105 ilo\u015b\u0107 w\u0142\u00f3kien, czego efektem jest wzrost si\u0142y mi\u0119\u015bniowej i eksplozywno\u015bci mi\u0119\u015bnia, a to ju\u017c jest ogromny bonus dla os\u00f3b uprawiaj\u0105cych praktycznie ka\u017cd\u0105 dyscyplin\u0119 sportu – od lekkiej atletyki, poprzez sporty walki, na grach zespo\u0142owych ko\u0144cz\u0105c.<\/p>\n

Zalety treningu ekscentrycznego<\/h2>\n

Trening ekscentryczny jest \u015bwietnym zast\u0119pc\u0105 klasycznego rozci\u0105gania statycznego<\/strong>. Rozci\u0105ganie statyczne zwi\u0119ksza mobilno\u015b\u0107 chwilowo i mo\u017ce by\u0107 kontuzjogenne. Stosuj\u0105c trening ekscentryczny z obci\u0105\u017ceniem, rozci\u0105gamy nasze mi\u0119\u015bnie i poprawiamy ich \u015blizg w\u00a0powi\u0119zi, zwi\u0119kszaj\u0105c przy tym ruchomo\u015b\u0107 w stawach lepiej ni\u017c w klasycznym rozci\u0105ganiu statycznym.<\/p>\n

Trening ekscentryczny jest \u015bwietnym narz\u0119dziem do rehabilitacji, gdy\u017c wzmacnia \u015bci\u0119gna, poprawia zakres ruchomo\u015bci w stawie i pozytywnie wp\u0142ywa na uk\u0142ad nerwowy<\/strong>.<\/p>\n

Udowodniono, \u017ce wykonywanie \u0107wicze\u0144 ekscentrycznych przez 12 tygodni w leczeniu tendinopatii \u015bci\u0119gna Achillesa<\/strong> zwi\u0119ksza kilkukrotnie syntez\u0119 bia\u0142ek kolagenu w uszkodzonym \u015bci\u0119gnie. W efekcie tego typu \u0107wicze\u0144 dochodzi\u0142o te\u017c do remodelingu i poprawy u\u0142o\u017cenia w\u0142\u00f3kien kolagenu w strukturze \u015bci\u0119gna. Nie dziwi wi\u0119c fakt wykorzystania tych \u0107wicze\u0144 przez fizjoterapeut\u00f3w u pacjent\u00f3w z tendinopatiami czy os\u0142abieniem mi\u0119\u015bni po urazach lub zabiegach operacyjnych.
\n