Jak zacząć uprawiać sport – przygotowanie do treningu. Porady fizjoterapeuty

Sport to zdrowie – pod warunkiem, że podejdziemy do niego z głową! Ruch jest bardzo ważny dla dobrego samopoczucia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Warto jednak odpowiednio przygotować zastane ciało do nowego trybu pracy, żeby aktywność faktycznie przyniosła korzyści. Co ćwiczyć i jak zacząć uprawiać sport w domu bezpiecznie? Jak powinno wyglądać przygotowanie do treningu w sporcie dla początkujących?

Wiele dyscyplin sportowych wymaga specjalnej przestrzeni, sprzętu, zespołu lub przeciwnika – jednak są też takie, które bez problemu możemy uprawiać samodzielnie, w domu, bez wielkich inwestycji, zanim nie nabierzemy pewności, że sprawia nam to radość.

Sport w domu czy w klubie fitness?

Dużo zależy od Twoich preferencji – jeśli konkretne godziny, miejsce i grupa są ci potrzebne, by się zmobilizować, wybierz interesujące Cię zajęcia w pobliskim klubie czy na siłowni. Jeżeli jednak twój grafik na to nie pozwala i wolisz bardziej elastyczną formułę, nie ma powodu, żeby nie ćwiczyć w domu!

Jeśli jest taka możliwość, dobrze na początku tej przygody skonsultować się z profesjonalnym trenerem, który ułoży dla ciebie plan treningowy i skoryguje błędy podczas ćwiczeń, dzięki czemu unikniesz kontuzji. Możesz też sięgnąć po nagrania sprawdzonych, polecanych instruktorów – pamiętaj tylko, żeby wybrać takie o odpowiednim dla Ciebie poziomie trudności.

Jaki sport uprawiać w domu?

Jeżeli na początku swojej przygody nie chcesz chodzić na zajęcia, masz kilka opcji na uprawianie sportu w domu. Do najpopularniejszych należą fitness, pilates, joga, kardio, aerobik i zumba. Poza domem, ale wciąż we własnym zakresie możemy uprawiać bieganie, pływanie oraz jazdę na rowerze. Nic nie stoi też na przeszkodzie, by te formy przeplatać – to wręcz korzystne, bo ułatwia różnicowanie treningu.

Wybierając sport dla siebie, koniecznie weź pod uwagę swoje indywidualne możliwości i ograniczenia, na przykład problemy z ciśnieniem czy stawami. W takim wypadku zawsze warto nowe aktywności skonsultować z lekarzem, ale nawet jeśli nic nam nie dolega, dobrze jest zrobić profilaktycznie podstawowe badania (m.in. morfologię krwi, EKG, lipidogram).

Jak zacząć uprawiać sport?

Punkt początkowy zawsze jest zależny od Twojej formy – inaczej będą wyglądać pierwsze treningi osoby o aktywnym trybie życia, która podejmuje nowy rodzaj aktywności, a zupełnie inaczej osoby, która po kilku latach pracy biurowej postanowiła zadbać o swoje zdrowie.

Nawet jeżeli uprawiałeś sport regularnie, ale z jakiegoś powodu miałeś dłuższą przerwę, powinieneś zacząć tak samo, jak na starcie swojej przygody – prawdopodobnie po prostu szybciej będziesz robić postępy, ale niepotrzebny pośpiech może przyprawić cię o kontuzję… i kolejną przerwę. Nie ma co ryzykować! Przyjmij metodę małych kroków.

Sport dla początkujących – intensywność

Pierwsze treningi powinny być łagodne – dajmy czas nieprzyzwyczajonemu ciału na przystosowanie się do nowej sytuacji. Jeżeli chcemy biegać, zacznijmy od spacerów i marszu. Osoby aktywne na co dzień mogą zacząć od kolejnego etapu, czyli marszobiegów (biegania interwałowego). W przypadku treningów siłowych na początku ćwiczy się jedynie z masą własnego ciała – po dodatkowe ciężary sięga się po kilku-kilkunastu tygodniach.

Na start najlepsze są krótkie treningi – 30-60 minut 2-3 razy w tygodniu. Pamiętaj, żeby plan na sport w domu dostosować do swojego życia i realnych możliwości – inaczej łatwo się zniechęcisz i poddasz. Nie zawsze musi być też tak samo intensywnie! Lepiej ćwiczyć raz w tygodniu i co drugi dzień pospacerować niż w ogóle zrezygnować.

Na początku tak naprawdę nie potrzebujesz żadnego sprzętu, by ćwiczyć w domu, chociaż wskazane jest posiadanie maty. Po jakimś czasie możesz sięgnąć po akcesoria, które urozmaicą i zintensyfikują trening. Różnego typu obciążniki, taśmy do ćwiczeń czy piłki znajdziesz w naszym sklepie w dziale Sprzęt sportowy i fitness.

• 
  26.00 zł
  Taśma rehabilitacyjna MoVes FIT Band 2,5 m (pastelowe kolory)
  Zobacz w sklepie
• 
  142.10 zł
  Mata gimnastyczna (rehabilitacyjna) Mambo Max Xtra Comfort Gym Mat MoVes (różne kolory)
  Zobacz w sklepie
• 
  205.00 zł
  Trener równowagi (poduszka) Mambo Balance Trainer MoVes niebieski 45 cm 05-040102
  Zobacz w sklepie

Urozmaicony trening

Bardzo ważna jest różnorodność ćwiczeń, dzięki której będziemy rozwijać całe ciało – zarówno górne, jak i dolne partie ciała, a także mięśnie brzucha oraz pleców. Nawet jeśli interesuje nas wypracowanie tylko jednej, konkretnej partii ciała (np. zniwelowanie oponki na brzuchu), trzeba pamiętać, że nasz organizm stanowi całość i takie wybiórcze podejście jest po prostu niezdrowe. Nic nie stoi na przeszkodzie, by konkretnemu elementowi poświęcać więcej uwagi, ale nie warto popadać w skrajność.

Przygotowanie do treningu

Rozgrzewka jest bardzo istotnym elementem nie tylko w sporcie dla początkujących – proste ćwiczenia pozwalają zastanym stawom i mięśniom rozruszać się w bezpiecznych warunkach, dzięki czemu unikamy wielu potencjalnych kontuzji.

Dobre przygotowanie do treningu może zawierać: krążenia głową w prawo i lewo, rozruszanie nadgarstków, krążenia ramion w przód i w tył, krążenia bioder, kolan i stawów skokowych w obu kierunkach, pajacyki, skłony w rozkroku i przy złączonych nogach, przysiady oraz pompki.

Rozciąganie po treningu

Należy również pamiętać o rozciąganiu po treningu, zwłaszcza siłowym, kiedy niewiele rozciągamy się w trakcie. W tym momencie można wykonywać skłony do wyprostowanych nóg oraz w rozkroku (do środka i obu nóg), przyciąganie pięty do pośladka, przyciąganie kolan do klatki piersiowej oraz koci grzbiet.

Jakość sportu w domu

To jeden z najtrudniejszych elementów w sporcie dla początkujących – zwracaj uwagę na to, żeby ćwiczenia wykonywać poprawnie. Możesz posiłkować się lustrem i nagraniami dostępnymi w internecie, w których instruktorzy podpowiadają, na co zwrócić uwagę.

Co za dużo, to niezdrowo

Pamiętaj też o zachowaniu równowagi! Treningom powinna towarzyszyć odpowiednia ilość snu, dobra dieta, czas na relaks i regenerację organizmu. Inaczej grozi ci kontuzja lub przetrenowanie.

Poza oczywistymi objawami przetrenowania, jak konkretny uraz, nasze ciało może dawać nam mniej jednoznaczne oznaki tego stanu. Są to między innymi:

• brak energii,
• kłopoty ze snem,
• osłabienie mięśni,
• bóle mięśni, stawów lub ścięgien,
• uczucie odwodnienia czy spadek odporności.

To sygnały, że czas odpocząć! Może złagodzić treningi lub wykonywać je rzadziej? Może przeplatać z innymi, łagodniejszymi formami ruchu? Możesz spróbować znaleźć właściwy dla Twojego ciała rytm ćwiczeń lub poprzeć się poradą specjalisty. Oczywiście jeśli zdarzy ci się uraz wymagający profesjonalnej pomocy, koniecznie skonsultuj go z lekarzem i wylecz przed powrotem do treningów.

Mamy nadzieję, że już wiesz, jak zacząć uprawiać sport, by było to bezpieczne. Powodzenia!