Ruch ekscentryczny, koncentryczny i izometryczny – rodzaje pracy mięśni i treningu

Efektywny, zdrowy trening nie tylko zawiera rozgrzewkę, rozciąganie i ćwiczy – w mniejszym lub większym stopniu – wszystkie partie mięśni, ale także ma zachowane odpowiednie proporcje różnych rodzajów pracy mięśni. Sam ruch ekscentryczny, choć najbardziej wymagający, nie zapewni tkankom odpowiedniego rozwoju. Czym charakteryzują się poszczególne fazy ruchu i jak je dobierać, by ćwiczyć skutecznie? O tym przeczytasz w naszym artykule.

Rodzaje pracy mięśni

Łatwo rozpoznać, czy mięsień jest w danej chwili aktywny czy nie. Jednak dla świadomego trenowania równie istotne jest także rozpoznanie, jaki rodzaj pracy poszczególne struktury aktualnie wykonują, czyli w jakiej fazie ruchu znajdują się mięśnie.

Wyróżnia się trzy fazy:

• praca koncentryczna,
• praca ekscentryczna,
• praca izometryczna.

Uwzględniając to podczas doboru ćwiczeń, lepiej kontroluje się rozwój poszczególnych partii ciała. Warto jednak zwrócić uwagę, że skurcz ekscentryczny i koncentryczny bardzo często idą w parze – kiedy jeden mięsień działa ekscentrycznie, inny wykonuje skurcz koncentryczny.

Faza koncentryczna

Ruch koncentryczny (pozytywny) to faza, w której napięty mięsień skraca się, jego przyczepy zbliżają się do siebie. Skurcz koncentryczny następuje, kiedy np. zginamy w łokciu rękę z ciężarkiem, unosząc go do góry, lub wstajemy z przysiadu. Przykładami ćwiczeń, w których dominuje faza koncentryczna, są brzuszki lub hip thrust.

Faza koncentryczna buduje siłę, ale nie ma tak dużego przełożenia na masę mięśniową. Treningi koncentryczne są dobre przy powrocie do ćwiczeń, na przykład po kontuzji.

Ruch ekscentryczny

Faza ekscentryczna (negatywna) to ruch odwrotny do wcześniejszego, czyli moment, w którym napięty mięsień jest rozciągany. Najłatwiej poczuć tę pracę, poruszając się powoli, kiedy na przykład prostujemy rękę z hantlem lub schodzimy w dół, robiąc przysiad.

• 
  26.00 zł
  Taśma rehabilitacyjna MoVes FIT Band 2,5 m (pastelowe kolory)
  Zobacz w sklepie
• 
  20.30 zł
  Tubing (rzemień) rehabilitacyjny MoVes 8-Ring Tube, w kształcie ósemki (różne kolory)
  Zobacz w sklepie
• 
  37.10 zł
  Obciążniki (manżety) na nadgarski Mambo Thumb Lock Wrist Weights MoVes (para)
  Zobacz w sklepie

Ćwiczenia skupiające się na tej fazie częściej powodują uszkodzenia włókien mięśniowych, a przez to nie tylko ich regenerację, ale i budowanie nowych struktur, czyli rozrost mięśni. Są skuteczniejsze m.in. dlatego, że wymagają bardziej precyzyjnej kontroli nad ruchem – to jeden z powodów, dla których chętnie są wykorzystywane w rehabilitacji. Powolny skurcz ekscentryczny pozytywnie wpływa także na ścięgna i więzadła.

Skurcz izometryczny

Trzeci rodzaj pracy mięśni – ruch izomeryczny – oznacza, że napięty mięsień nie zmienia swojej długości. Tak się zdarza, kiedy np. naciskamy dłońmi na ścianę albo utrzymujemy hantel w górze. Ręce pozostają wtedy w jednej pozycji, a mięśnie cały czas są napięte. Takie zatrzymanie często wykonuje się w połowie ruchu, między skurczami koncentrycznym i ekscentrycznym.

Przykładami ćwiczeń typowo izomerycznych są deska lub krzesełko, ale każde zatrzymanie w trakcie dowolnego ćwiczenia wpłynie na zwiększenie siły mięśni w danej pozycji.

Sposoby na efektywny trening

Jak już wspomnieliśmy, żaden trening nie będzie wyłącznie koncentryczny lub ekscentryczny – ale to dobra wiadomość! Najbardziej skuteczny jest program łączący poszczególne rodzaje pracy mięśni w odpowiednich proporcjach. By zwiększyć wysiłek wybranych partii, dobrze wprowadzić fazę izomeryczną, czyli zatrzymanie. Ruch ekscentryczny można natomiast wykonywać powoli lub wprowadzić dodatkowy opór (za pomocą taśm lub profesjonalnego sprzętu). Nie warto jednak przesadzić z ilością pracy ekscentrycznej, bo jako najbardziej wymagająca najczęściej powoduje kontuzje. Trening typowo ekscentryczny najlepiej zostawić profesjonalistom.

Dobrym rozwiązaniem na równoważenie pracy koncentrycznej i ekscentrycznej jest trening inercyjny, np. za pomocą urządzenia EPTE® Inertial System. Sprzęt został tak zaprojektowany, żeby stawiać opór także w fazie ekscentrycznej, przez co umożliwia intensywniejsze ćwiczenie siły, koordynacji i funkcjonalności. Dzięki temu mocniej stymuluje się układ nerwowy, ale też zwiększa wydolność układów oddechowego i krwionośnego.

• 
  21700.00 zł
  Urządzenie inercyjne do treningu ekscentrycznego EPTE® Inertial System
  Zobacz w sklepie
• 
  5700.00 zł
  Row Component - EPTE® Inertial System
  Zobacz w sklepie
• 
  9600.00 zł
  Leg Curl Component - EPTE® Inertial System
  Zobacz w sklepie

Jednocześnie maszyna jest bardzo bezpieczna – dzięki specjalnemu mechanizmowi, regulującemu obciążenie w ruchu ekscentrycznym, zapobiega naderwaniom mięśni. To zabezpieczenie, które pozwala ćwiczyć w sposób kontrolowany – to więc doskonałe urządzenie zarówno dla sportowców, jak i do fizjoterapii.

Zobacz też: Zastosowanie treningu inercyjnego w sporcie i rehabilitacji.