Objawy i skutki przetrenowania – jak je złagodzić?

Przetrenowanie w sporcie wytrzymałościowym

Porady eksperta

Czym przetrenowanie różni się od przemęczenia i jakie niesie skutki dla organizmu? Jakie rodzaje przetrenowania wyróżniane są w medycynie sportowej i kto jest na nie narażony? Jak rozpoznać objawy przetrenowania? Na te wszystkie pytania odpowiadamy w artykule. 

Spis treści

Czym jest przetrenowanie?

Przetrenowanie to stan, do którego dochodzi po przeforsowaniu organizmu poprzez intensywne ćwiczenia fizyczne. Oczywiście odpowiednio dobrany i stosowany przez nas trening nie doprowadzi do takiego stanu. Niestety są przypadki, gdy niektóre osoby ćwiczą zbyt intensywnie i nie stosują odpowiednich przerw między sesjami treningowymi, tym samym nie pozwalając organizmowi na regenerację. Mamy wówczas do czynienia z przetrenowaniem.

Przetrenowanie w sporcie wytrzymałościowym

Przetrenowanie różni się od przemęczenia pod kilkoma względami. Przede wszystkim przetrenowanie występuje po dłuższym okresie intensywnego wysiłku, nie jest wywołane jednorazowym treningiem. Można powiedzieć, że jest efektem kumulującego się zmęczenia. Ponadto przetrenowanie ma poważne skutki dla organizmu, podczas gdy uczucie zmęczenia po treningu jest całkowicie niegroźne.

Przetrenowanie wpływa na biochemię organizmu – w efekcie zbyt intensywnych treningów dochodzi do wyczerpania zapasów glikogenu oraz odwodnienia, a w mięśniach gromadzą się toksyny i produkty uboczne metabolizmu.

Objawy przetrenowania

Objawem przetrenowania jest spadek wydolności organizmu, który trwa przez dłuższy czas. Oprócz tego mogą wystąpić dodatkowe symptomy. Najczęściej są to:

  • apatia i ogólne złe samopoczucie,
  • zaburzenia snu,
  • przewlekłe bóle mięśni lub stawów,
  • duszności,
  • drżenie kończyn,
  • częste pocenie się,
  • przyspieszone tętno,
  • spadek wagi,
  • rozdrażnienie,
  • zmniejszona ochota na seks.

Trzeba jednak wiedzieć, że początkowe objawy przetrenowania są zazwyczaj niecharakterystyczne i mogą być bardzo odmienne, w zależności od rodzaju uprawianego sportu oraz doświadczenia zawodnika.

W medycynie sportowej wyróżnia się dwa typy przetrenowania:

  • typ I – występuje on najczęściej u zawodników młodych oraz niedoświadczonych. Odpowiedzią organizmu na przetrenowanie jest u nich m.in. wzrost ciśnienia tętniczego, wzrost spoczynkowej częstości rytmu serca, problemy ze snem, czyli objawy świadczące o nadmiernej pobudliwości organizmu.
  • typ II – występuje u zawodników starszych, zwłaszcza tych trenujących dyscypliny wytrzymałościowe. W tym przypadku obniża się spoczynkowa częstość rytmu serca oraz ciśnienie tętnicze, a sportowcy nie mają problemów ze snem. Borykają się natomiast ze znacznym spadkiem formy.

Przetrenowanie to problem, który dotyczy zarówno zawodowych sportowców, jak i osoby uprawiające sport amatorsko.

Skutki przetrenowania

Czym skutkuje przetrenowanie? Przede wszystkim prowadzi do niedoboru składników odżywczych, co może skutkować m.in. niedokrwistością (z niedoboru żelaza), ale też zaburzeniami pracy tarczycy. Ponadto zwiększa się ryzyko wystąpienia różnego typu infekcji.

Przetrenowanie może też wywoływać powikłania obejmujące układ nerwowy, pokarmowy, sercowo-naczyniowy, hormonalny, a nawet rozrodczy. U kobiet zmagających się z przetrenowaniem typu II może dojść do zaburzeń miesiączkowania.

Łatwo zauważalnym skutkiem przetrenowania jest spadek zdolności wysiłkowych. Wynika on z upośledzenia procesów regeneracyjnych, a w efekcie może prowadzić do ubytku masy mięśniowej.

Jak temu zapobiec?

Łatwiej zapobiegać przetrenowaniu niż go leczyć, dlatego najlepszym sposobem jest niedopuszczenie do tego stanu. Jak to zrobić? Podstawą jest:

  • ułożenie odpowiedniego dla danej osoby, rozsądnego planu treningowego,
  • przeprowadzanie ćwiczeń pod nadzorem specjalisty,
  • rezygnacja z intensywnych treningów, gdy zauważamy spadki formy psychicznej i fizycznej.

Równie ważne jest wdrożenie zbilansowanej diety, dostosowanej do naszych potrzeb, oraz ustalenie stałych przerw na odpoczynek organizmu (w tym na sen).

Między treningami dobrze jest też zaplanować zajęcia relaksujące, by wspomóc regenerację organizmu. Do tego typu aktywności możemy zaliczyć jogę, masaż czy wizytę w saunie.

Świetnie sprawdzi się także drenaż limfatyczny, który ma na celu usprawnienie pracy układu limfatycznego, w tym odprowadzenie zbędnych produktów metabolizmu.

Drenaż limfatyczny w domu w regeneracji sportowców
Z drenażu limfatycznego regularnie korzysta m.in. Sebastian Kasprzyk – złoty medalista Mistrzostw Europy w biegach OCR

Zabieg ten polega na masażu prowadzonym uciskowo na wybranych części ciała. Może wykonywać go terapeuta w sposób manualny, jednak w przypadku regeneracji sportowców najlepsze efekty osiąga się z wykorzystaniem aparatów do drenażu limfatycznego.

Zarówno amatorom, jak i profesjonalnym sportowcom polecamy aparaty do presoterapii CarePump. Są one zasilane bateryjnie, więc można bez problemu korzystać z nich na zgrupowaniach, w samochodzie podczas powrotu z zawodów czy choćby w plenerze.

Zobacz też: Regeneracja po wysiłku fizycznym – sprzęt do fizjoterapii a regeneracja w sporcie.

Autor: Bartłomiej Żołobowicz

Bartek jest fizjoterapeutą, doradcą sprzętowym firmy BardoMed. Specjalizuje się w innowacyjnych terapiach, takich jak terapia TECAR, laser wysokoenergetyczny, fala uderzeniowa.

Zobacz wszystkie artykuły tego autora

Ciekawi nas Twoja opinia, zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *