Rolowanie mięśni – po co i w jaki sposób wykonywać?

Rolowanie wpływa na układ mięśniowo-powięziowy i jest formą uwalniania tych struktur. Przeczytaj, dlaczego warto rolować mięśnie, kiedy korzystać z rollera, jaki przyrząd wybrać i jak poprawnie wykonywać rolowanie ciała. Doradza nasza fizjoterapeutka.

Czym jest rolowanie mięśni?

Rolowanie mięśni to forma ich regeneracji czy rozluźniania, do której zazwyczaj używa się specjalnych rollerów.

Regeneracja jest istotną częścią treningu, czasem nawet ważniejszą niż sam trening, ponieważ organizm zregenerowany jest dużo bardziej wydajny oraz w mniejszym stopniu narażony na kontuzje. Jednym z elementów takiej regeneracji jest odprowadzanie zbędnych produktów przemiany materii z tkanek, które wytwarzają się w trakcie wysiłku fizycznego. Rolowanie jest właśnie formą takiej autoregeneracji, która można stosować zarówno na terapii, treningu czy też samemu w domu.

Wpływ rolowania na układ mięśniowo-powięziowy i nie tylko

Rolowanie wpływa na układ mięśniowo-powięziowy i jest formą uwalniania tych struktur, tzn. redukuje nadmierne napięcie w ciele, rozluźnia. Powięź jest tkanką, która „łączy” nasze ciało, oplata poszczególne grupy mięśni, narządy wewnętrzne, kości i inne elementy, scalając je w całość i nadając naszemu ciału kształt. Powięź zawiera w sobie receptory czucia głębokiego, dzięki którym zachowujemy świadomość ciała i stabilizację.

Rolowanie uelastycznia powięzi oraz mięśnie, a także dotlenia je i odżywia. Dzięki temu,  powięź nie będzie „sklejona” czy nadmiernie  napięta, a składniki odżywcze i  zbędne produkty przemiany materii będą miały ułatwiony transport w ciele.

Rolowanie wpływa również na uwodnienie tkanek. Podczas ucisku, wywołanego przez roller, woda jest wytłaczana z tkanek, a po jego ustąpieniu powraca, co powoduje pobudzenie przepływu oraz likwidowanie zastojów płynów w tkankach. Rolowanie poprawia również ślizg między powięziami oraz  pomiędzy powięziami a innymi strukturami ciała, takimi jak np. kości.

Wszystko to wpływa na poprawę jakości oraz funkcjonalności tkanek w organizmie, a tym samym na lepsze samopoczucie i sprawność fizyczną, jak i psychiczną.

Dla kogo rolowanie i jak z niego korzystać?

Warto również zauważyć, że z tej formy autoregeneracji mogą korzystać wszyscy, ponieważ jest ona skierowana nie tylko dla sportowców czy osób aktywnych fizycznie, ale również dla osób, które odczuwają napięcie w ciele, które chcą poprawić samopoczucie, zredukować stres, dla osób mających pracę siedzącą czy fizyczną.

Z rolowania warto również  korzystać profilaktycznie, czyli kiedy teoretycznie nic nam nie dolega, ale nie chcemy doprowadzić do pojawienia się objawów w postaci nadmiernego napięcia mięśni czy bólu.

Ważna kwestią w tematyce bólu jest także odczuwanie rolowania. Otóż rolowanie ma być odczuwalne, ale nie może być bardzo bolesne, ponieważ nasz organizm zareaguje jeszcze większym spięciem na nadmierny bodziec. Będzie się bronić przed czynnikiem wywołującym ten ból i tym samym wpadniemy w tak zwane błędne koło. Najlepiej  określić  swoją skalę bólu w stopniach od 0 do 10 i umiejscowić odczuwanie rolowania na poziomie 4-5 maksymalnie.

Jeśli nigdy nie mieliśmy styczności z rollerem czy rolowaniem lub mamy jakiekolwiek wątpliwości co do jego użytkowania,  warto  udać się po poradę do fizjoterapeuty, który „na żywo” pokaże i doradzi, w jaki sposób się rolować.

Wybór rollera

Do wyboru mamy różne rollery: o gładkiej powierzchni, z wypustkami, twardsze lub bardziej miękkie.

Gładkie rollery lepsze będa na początek lub dla osób o niższym progu bólu czy też nie uprawiających sportu. Rollery z wypustkami sprawdzą się natomiast u osób trenujących lub bardziej doświadczonych.

Rollery dostępne są w naszym sklepie na stronie https://www.bardomed.pl/155-przyrzady-do-masazu.

Na szczególną uwagę zasługuje Roller 3w1, który ma różny stopień twardości poszczególnych warstw a także różną ich strukturę, przez co staje się uniwersalnym akcesorium do regeneracji całego ciała.

• 
  137.20 zł
  Roller Mambo Max 3 w 1 Foam, roller 3-częściowy MoVes - 04-050301
• 
  61.60 zł
  Roller Mambo Max Spiky Foam Roller, ergonomiczny, z wypustkami MoVeS - 04-050103
• 
  70.00 zł
  Roller Mambo Max Hollow Foam MoVes 33x14 cm - 04-050101

Rolowanie przed treningiem i po treningu

Rolować możemy się zarówno przed, jak i po treningu czy aktywności. Przed treningiem zazwyczaj wykonywane jest rolowanie szybsze, bardziej dynamiczne, obejmujące całą partię mięśniową. Ma na celu rozgrzanie mięśni i powięzi, a także przygotowanie struktur do pracy.

Rolowanie po treningu natomiast powinno być wolniejsze, delikatniejsze i można skupić się na punktach bardziej bolesnych, którym możemy poświęcić więcej czasu. W tym przypadku celem jest odżywienie, dotlenienie i rozluźnienie tkanek.

Czas rolowania danej partii mięśni, czyli np. uda, łydki, górnej części pleców, jest kwestią indywidualną, ale ogólnie nie powinien być dłuższy niż 2-3 minuty, aby nadmiernie nie zmęczyć mięśni.