Trening ekscentryczny i jego przewagi nad zwykłymi ćwiczeniami siłowymi

Trening ekscentryczny na urządzeniu EPTE Inertial System

Porady eksperta

Ostatnimi czasy coraz częściej w treningu sportowym sięga się po wykorzystanie tzw. treningu ekscentrycznego mięśni. Na czym polega taki trening, jakie są jego zalety i czy posiada też wady?

Podział skurczów mięśni szkieletowych

Na czym polega trening ekscentryczny? Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy przypomnieć sobie z fizjologii podział skurczów mięśni szkieletowych.

Kurczący się mięsień może pracować w fazie koncentrycznej, kiedy skraca się wykonując pracę (jego przyczepy zbliżają się do siebie). Przykładem takiego ruchu będzie wyciskanie sztangi czy ruch pozytywny podczas podciągania się na drążku.

O fazie ekscentrycznej mówimy wtedy, kiedy obciążony mięsień się wydłuża (przyczepy mięśnia oddalają się od siebie). Przykładem może być praca mięśni prostowników uda podczas schodzenia w dół w czasie wykonywania przysiadu, czy praca podczas fazy negatywnej opuszczania się na drążku.

W sytuacji, kiedy mięsień napina się bez zmiany długości, mówimy o jego pracy w trybie izometrycznym (np. utrzymywanie postawy ciała).

Faza ekscentryczna i jej znaczenie podczas treningu

W fazie ekscentrycznej mięsień może pracować pod obciążeniem o 10-60% wyższym niż maksymalne obciążenie w fazie koncentrycznej. W praktyce oznacza to, że zawodnik „wyciskający” 100 kg maksymalnego obciążenia w jednym powtórzeniu może wykonywać trening ekscentryczny (np. kontrolowane opuszczanie sztangi pod napięciem mięśniowym) z obciążeniem nawet do 160 kg.[1]

Urządzenie EPTE Inertial Concept

Taki trening skutkuje większym obciążeniem włókien mięśniowych (większy ciężar maksymalny) oraz zwiększonym czasem pod napięciem. Czas trwania kontrolowanej fazy ekscentrycznej może być  zdecydowanie dłuższy niż fazy koncentrycznej i zaleca się przedział 3-8 sekundowy.[2]

Zwiększone obciążenie i czas pod napięciem powodują nasilone uszkodzenie włókien mięśniowych, co jest jednym z podstawowych warunków przyrostu masy mięśniowej (hipertrofii mięśniowej). Dlatego odpowiednia praca w fazie ekscentrycznej jest warunkiem sukcesów w każdym treningu siłowym i naturalnej kulturystyce. Mięsień rozciągany w ekscentrycznym skurczu „uczy” się wykorzystywać do skurczu maksymalną ilość włókien, czego efektem jest wzrost siły mięśniowej i eksplozywności mięśnia, a to już jest ogromny bonus dla osób uprawiających praktycznie każdą dyscyplinę sportu – od lekkiej atletyki, poprzez sporty walki, na grach zespołowych kończąc.

Zalety treningu ekscentrycznego

Trening ekscentryczny jest świetnym zastępcą klasycznego rozciągania statycznego. Rozciąganie statyczne zwiększa mobilność chwilowo i może być kontuzjogenne. Stosując trening ekscentryczny z obciążeniem, rozciągamy nasze mięśnie i poprawiamy ich ślizg w powięzi, zwiększając przy tym ruchomość w stawach lepiej niż w klasycznym rozciąganiu statycznym.

Trening ekscentryczny jest świetnym narzędziem do rehabilitacji, gdyż wzmacnia ścięgna, poprawia zakres ruchomości w stawie i pozytywnie wpływa na układ nerwowy.

Udowodniono, że wykonywanie ćwiczeń ekscentrycznych przez 12 tygodni w leczeniu tendinopatii ścięgna Achillesa zwiększa kilkukrotnie syntezę białek kolagenu w uszkodzonym ścięgnie. W efekcie tego typu ćwiczeń dochodziło też do remodelingu i poprawy ułożenia włókien kolagenu w strukturze ścięgna. Nie dziwi więc fakt wykorzystania tych ćwiczeń przez fizjoterapeutów u pacjentów z tendinopatiami czy osłabieniem mięśni po urazach lub zabiegach operacyjnych.

Czy trening ekscentryczny posiada wyłącznie zalety?

Pierwszym zastrzeżeniem, jakie mają ćwiczący w ten sposób, jest duże nasilenie bolesności potreningowej (DOMS czyli popularne „zakwasy”) związanej ze zwiększonymi mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych. Na szczęście po kilku treningach nasilenie tych bólów zdecydowanie się zmniejsza.

W przypadku treningu ekscentrycznego z obciążeniami przewyższającymi maksymalne, problemem może być łatwość odniesienia kontuzji przy nieprawidłowym wykonywaniu ćwiczenia i braku asekuracji. Ta wersja treningu ekscentrycznego przewidziana jest zdecydowanie dla zaawansowanych sportowców. Dodatkowo taki trening wymaga większej ilości czasu oraz zaangażowania osób trzecich.

Dużo bardziej bezpieczną wersją treningu wykorzystującego zarówno fazę koncentryczną, jak i ekscentryczną skurczu mięśnia jest tzw. trening inercyjny. Specjalnie skonstruowane urządzenia, wykorzystujące zjawisko bezwładności wprawiane przez ćwiczącego w ruch, wymagają od niego pracy koncentrycznej przy „rozpędzeniu” mechanizmu oraz pracy ekscentrycznej przy jego wyhamowaniu. Pomysł na tego typu urządzenia jest stosunkowo świeży i ma swoja genezę w programach kosmicznych, w których poszukiwano możliwości ćwiczeń fizycznych u kosmonautów w warunkach braku grawitacji.[4]

EPTE® Inertial Concept do treningu ekscentrycznego

W  naszej ofercie znajduje się między innymi właśnie takie „kosmiczne” urządzenie o nazwie EPTE® Inertial Concept. Wykorzystanie bezwładności urządzenia daje możliwość zrównoważonej pracy w fazie koncentrycznej i ekscentrycznej, gwarantujące szybkie efekty, jeśli chodzi o hipertrofię mięśniową, wzrost siły mięśni oraz zmniejszenie podatności na kontuzje, co jest istotne w profilaktyce urazów.

Trening wykorzystujący jednocześnie obydwie fazy skurczu mięśnia wymaga mniejszej ilości czasu w stosunku do klasycznych ćwiczeń ekscentrycznych.

W EPTE® Inertial Concept istotne jest również to, że trening odbywa się w sposób kontrolowany i bezpieczny – siła użyta do uruchomienia urządzenia inercyjnego jest dokładnie taka sama jak siła, która ponownie wraca do ćwiczącego. Zapobiega to naderwaniom mięśni i innym możliwym urazom podczas wykonywanego ruchu.

Powyższe zalety sprawiają, że EPTE® Inertial Concept jest urządzeniem polecanym zarówno w treningu sportowym, fitness, przy zapobieganiu urazom, jak również podczas rekonwalescencji po urazach czy kontuzjach.

Zainteresowanych tą formą treningu zapraszamy do Krakowa do naszego partnerskiego gabinetu Dotfizjo (http://dotfizjo.pl/), aby pod okiem doświadczonego trenera Pawła Osaka przekonać się, jak bardzo skuteczny jest trening ekscentryczny.

W przypadku gabinetów fizjoterapii, klinik opiekujących się sportowcami czy klubów fitness, zapraszamy do kontaktu z naszymi handlowcami, którzy opowiedzą Państwu w szczegółach  o zaletach EPTE® Inertial Concept, a nawet umożliwią jego prezentację w Państwa siedzibie.

 

Literatura:

[1]„Współczesny trening siły mięśniowej” A. Zając, M. Wilk, S. Poprzecki, B. Bacik; wyd II, Katowice 2010.

[2]“Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review” Douglas J., Pearson S., Ross A., McGuigan M. (2016) [w:] Sports Med. 2017 May, PMID: 27647157.

[3]“Eccentric exercises; why do they work, what are the problems and how can we improve them?” Rees JD1, Wolman RL, Wilson A. [w:] Br J Sports Med. 2009 Apr.

[4]epteinertialconcept.com/en/blog/

Autor: Marek Christ

Marek Christ to regionalny manager sprzedaży w firmie BardoMed Sp. z o.o. Ukończył Wydział Lekarski Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Jego główna specjalizacja to laseroterapia wysokoenergetyczna oraz terapia Tecar. Posiada bogate, kilkunastoletnie doświadczenie w pracy z klientem.

Zobacz wszystkie artykuły tego autora

Ciekawi nas Twoja opinia, zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *