Jak rozluźnić mięśnie? Masaże, ćwiczenia, zabiegi fizykalne
Spięte mięśnie to bardzo powszechny problem zarówno wśród sportowców, którzy nie dopilnowali różnorodności treningu lub rozciągania, jak i mało aktywnych fizycznie pracowników biurowych, których mięśnie spinają się od pozycji siedzącej. Jak rozluźnić przykurczone mięśnie w różnych partiach ciała? Podpowiadamy przykładowe ćwiczenia oraz najpopularniejsze zabiegi.
Spis treści
Co oznaczają spięte mięśnie?
Kurczenie i rozciąganie, czyli spinanie i rozluźnianie się, to codzienna praca mięśnia – dzięki temu ludzkie ciało może się poruszać. Niepracujący w danym momencie mięsień powinien być rozluźniony, ale niestety wszechobecne w dzisiejszym świecie czynniki takie jak stres, zmęczenie lub brak czasu na odpoczynek także mogą powodować napinanie się tkanek. Jeśli trwa to dłużej, może mieć poważne konsekwencje dla całego ciała – często bowiem spięte mięśnie karku, pleców czy nóg wpływają na postawę ciała, a niewłaściwa postawa rzutuje na kolejne tkanki.
Spięte mięśnie – przyczyny i najczęstsze lokalizacje problemu
Nadmierne napięcie mięśniowe może być efektem treningów, ale dużo częściej jest problemem osób, które nie są aktywne fizycznie. Przyczynami spięcia mięśni mogą być:
- spędzanie dużej ilości czasu w jednej pozycji (np. przy biurku – powoduje spięte mięśnie pleców i/lub nóg),
- stres (najczęściej źródło spięcia w okolicy karku, barków),
- ból (konsekwencją bólu jest kompensacja – np. by uniknąć bólu, człowiek przekrzywia się; mocniej obciąża się jedną nogę, by odciążyć drugą, co może prowadzić do napięcia tkanek),
- niewłaściwa postawa (pochylanie głowy czy wysuwanie jej do przodu znacznie zwiększa obciążenie, które muszą utrzymać mięśnie szyi i pleców – stąd często spięte mięśnie pleców np. u osób dużo korzystających z telefonu),
- przeciążenia spowodowane zarówno przez zbyt duże obciążenie, jak i przez powtarzalny ruch (tak w pracy, jak i na treningu) lub zbyt monotonny cykl treningów, skupionych na jednej partii ciała (to zdarza się w bardzo różnych partiach, m.in. w udach, łydkach, ramionach),
- uszkodzenie układu nerwowego.
Warto zadbać o rozluźnienie mięśni, ponieważ utrzymujące się napięcie może mieć poważne konsekwencje, takie jak naderwania mięśni czy ścięgien, uszkodzenia więzadeł, niedokrwienie.
Jak rozluźnić napięte mięśnie?
Podstawowe metody rozluźniania przykurczonych mięśni to:
- ćwiczenia,
- masaże,
- rolowanie,
- kinesiotaping (plastry rozluźniające mięśnie),
- zabiegi fizykalne, takie jak laseroterapia lub terapia TECAR.
Rodzaj masażu i tapingu dobierze specjalista, on też podpowie odpowiedni zabieg. Techniki rolowania i konkretne ćwiczenia to coś, co można wykonać samemu, dopasowując je odpowiednio do lokalizacji spięcia. Więcej o rollingu dowiesz się z naszego tekstu pt. Rolowanie mięśni – po co i w jaki sposób wykonywać?
Przy rozciąganiu przede wszystkim trzeba pamiętać o tym, by ruchy wykonywać spokojnie i powoli, zatrzymując się w pozycjach na dłuższy moment. Najlepiej włączyć je na stałe w swój harmonogram dnia – wtedy przyniosą najlepsze efekty, nawet jeśli będzie to jedynie kilka minut, ale codziennie.
Jak rozluźnić mięśnie karku, barku i kręgosłupa lędźwiowego?
Pracownicy biurowi najczęściej zastanawiają się nad tym, jak rozluźnić mięśnie karku i pleców – to bowiem najbardziej powszechny problem, wynikający z niewłaściwej postawy przybieranej przed komputerem, zwłaszcza w dobie popularności laptopów, gdzie ekran nie jest odpowiednio wysoko. W takim przypadku można spróbować:
- ruchów głową: góra-dół, prawo-lewo, obrotów,
- naprzemiennego pochylania głowy do ramienia (pilnując, by nie unosić barków),
- wyciągania się w górę z wyprostowanymi rękami sięgającymi w tym samym kierunku,
- skłonów do podłogi,
- puszczenia luźno tułowia i rąk w skłonie (nogi mogą być lekko ugięte, by tułów mógł swobodnie zwisać po wpływem grawitacji).
Jak rozluźnić napięte mięśnie nóg i pośladków?
Problemem zarówno osób pracujących przy komputerze, jak i sportowców, bywają napięte mięśnie łydek, ud i/lub pośladków. Wtedy najlepiej wykonywać:
- skłony do podłogi na wyprostowanych nogach – złączonych i w rozkroku,
- w wykroku dociskanie pięty nogi zakrocznej do podłoża,
- przyciąganie pięty do pośladka (pilnując, by nie kompensować odcinkiem lędźwiowym ograniczonego zakresu w stawie biodrowym – należy podwijać miednicę pod siebie, naciągając przód uda),
- przyciąganie kolana do tułowia (na stojąco lub leżąco),
- skręt tułowia w pozycji siedzącej, z jedną nogą zgiętą i stopą ustawioną po wewnętrznej stronie kolana drugiej, wyprostowanej nogi (skręt w kierunku nogi zgiętej),
- jogową figurę czwórki (supta kapotasana) – w pozycji leżącej ze zgiętymi nogami oprzyj łydkę (tuż nad kostką) jednej nogi o udo drugiej (tuż nad kolanem), odchylając ją na zewnątrz i otwierając biodro; chwyć spodnią nogę pod kolanem i delikatnie przyciągaj ją do tułowia.
W zależności od dokładnego źródła problemu warto konkretnemu rodzajowi rozciągania poświęcić więcej czasu. Jak chcesz rozluźnić mięśnie łydek, skup się na pierwszych dwóch (i pokrewnych) ćwiczeniach. Jeśli potrzebujesz rozluźnić mięśnie pośladków, najważniejsze będą punkty czwarty, piąty i szósty.
Jak rozluźnić przykurczone mięśnie zabiegami?
Czasem jednak spięcie jest na tyle zaawansowane, że same ćwiczenia nie wystarczają. Wtedy trzeba udać się do fizjoterapeuty, który zaproponuje odpowiednie postępowanie. Może to być któryś z całego wachlarzu masaży rozluźniających mięśnie, m.in. mięśniowo-powięziowy, punktów spustowych, głęboki, segmentarny.
Nowoczesne zabiegi także dobiera się indywidualnie dla każdego pacjenta. My zwykle (jeśli oczywiście nie ma ku temu przeciwwskazań) polecamy tryb rozkurczowy w terapii TECAR, wykorzystującej fale radiowe wysokiej częstotliwości, oraz laseroterapię aparatami iLUX, mającą działanie rozgrzewające, co bezpośrednio wpływa na rozluźnianie się tkanek. Popularnością cieszy się także fala uderzeniowa, pełniąca rolę mikromasażu mięśni.
